Полезных веществ в составе как. Минеральные вещества в продуктах питания

Это факт - даже специалистам по правильному питанию может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Изучите основные витамины и минералы, которых чаще всего не хватает организму, и ознакомьтесь с советами, с помощью которых диетологи улучшают свой повседневный рацион.

Калий

Повышенный уровень употребления калия помогает стабилизировать кровяное давление. Многие фрукты и овощи содержат калий, особенно следует подчеркнуть брокколи, томаты, сладкий и обычный картофель, цитрусовые фрукты, бананы и сухофрукты. Это говорит о том, что разнообразие в рационе служит залогом успеха. Если вы употребляете слишком мало калия, вы можете столкнуться с проблемами с сердцем, почками, работой мышц. Избегайте добавок с калием, особенно если вы употребляете лекарства для сердца или почек - лучше получать данное вещество естественным образом, а не из медикаментов.

Необходимые жирные кислоты

Жирные кислоты Омега-3 нередко оказываются дефицитными в рационе, к примеру, если вы едите недостаточно много морепродуктов. В конце концов, у всех есть пища, которая просто не нравится и кто-то не любит рыбу. Если вы при этом не употребляете и витаминные комплексы, организм может столкнуться с дефицитом. Постарайтесь использовать для готовки разные масла, употребляйте орехи и яйца, в которых тоже присутствуют полезные жирные кислоты Омега-3. Относитесь к своему рациону осознанно - и тогда вы быстро сможете понять, если чего-то в нем недостает.

Витамин С

Достаточное употребление витамина С не защитит вас от простуды, тем не менее если вы будете получать достаточно этого полезного вещества, вы укрепите свой иммунитет и обеспечите себя антиоксидантами, предотвращающими хронические заболевания. Лучшими источниками витамина являются болгарский перец, апельсины, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста. Если вы не любите такие продукты или просто едите их редко, попробуйте ежедневно пить витамины и помните, что курильщикам требуется повышенная доза этого вещества.

Витамин D

От дефицита данного вещества страдают очень многие. Все дело в том, что большинство людей ведет образ жизни, ограничивающий их доступ к солнечному свету. Решением будет ежедневный прием пищевых добавок. К тому же вы можете включить витамин D в рацион с помощью таких продуктов, как яйца, лосось или тунец, сыр. Вы улучшите уровень этого необходимого вещества в организме, а значит, укрепите свое здоровье.

Железо

Вегетарианцы упускают один из источников железа - говядину. Тем не менее получить минерал можно и из обогащенных хлопьев, а также из разнообразных бобовых. Нормальный уровень железа необходим для здорового состояния крови, для роста и развития клеток. Беременным женщинам требуется больше железа. Постарайтесь употреблять витамины и следить за своим рационом, чтобы получать достаточно железа.

Кальций

Если вы не любите молочные продукты или ограничиваете их употребление из-за холестерина, кальций может стать дефицитным для вашего организма. Употребляйте миндальное молоко, тофу, капусту кейл, миндаль и греческий йогурт, чтобы количество кальция в вашем рационе стало выше. Кальций необходим для здоровья костей и помогает предотвратить остеопороз, так что помните о его важности.

Пробиотики

Для здоровья кишечника, нормального настроения и борьбы с аллергическими реакциями пробиотики необходимы, но они не всегда присутствуют в рационе. Продуктами, богатыми пробиотиками, являются кефир, темпе, квашеная капуста, паста мисо, йогурт. Если вы едите мало таких продуктов, возможно, вам стоит задуматься о пищевых добавках.

Холин

Это питательное вещество, которого не хватает в рационе большинства людей. Хорошими источниками холина являются говядина, лосось и курица, поэтому вегетарианцам может быть сложнее получить достаточное количество. Если вы едите мало яиц, постарайтесь употреблять пищевые добавки. Холин играет важную роль для здоровья печени и необходим для транспортировки жиров по организму.

Витамин Е

Аллергия на орехи, семечки и масла может помешать употреблять достаточно витамина Е. В таком случае следует обязательно воспользоваться пищевыми добавками. Витамин Е - это мощный антиоксидант, который помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить работу иммунитета.

Клетчатка

Клетчатка имеет огромное значение для здоровья пищеварения, кроме того, она позволяет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. При этом в рационе современного человека ее часто не хватает. Рекомендуется употреблять около двадцати пяти граммов пищевых волокон в день. Если вы едите мало фруктов, овощей и цельных злаков, вы не сможете достигнуть такой цели. Добавляйте клетчатку в смузи с помощью молотых льняных семян или свежих ягод, ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Витамин В 12

Этот витамин трудно получить вегетарианцам, потому что наиболее распространенные его источники имеют животное происхождение. Яйца и молочные продукты тоже содержат этот витамин, но если вы едите недостаточно, вам нужно употреблять витаминный комплекс. Витамин В 12 важен для таких функций организма, как производство красных кровяных телец или нормальная организация работы центральной нервной системы.

Магний

Вы будете удивлены, когда узнаете, что магний принимает участие в трех сотнях процессов в организме. Он содержится в разнообразных продуктах, среди которых миндаль, шпинат, кешью, пшеница, фасоль, соевое молоко, так что вы точно сможете получить достаточно с помощью рациона. Тем не менее если вы относитесь к придирчивым к еде людям, то можете получать недостаточно - употребляйте пищевые добавки.

Витамин К

Витамин К нередко оказывается в дефиците. Он нужен в паре с витамином D для укрепления ваших костей. Если вы принимаете добавки с витамином D, вам нужен и витамин К, иначе кости не будут крепкими и здоровыми. Постарайтесь употреблять листовую зелень, фасоль, брокколи, лук-порей, брюссельскую капусту, чернослив. Не принимайте витаминные комплексы, не проконсультировавшись с врачом, так как витамин К может воздействовать на другие медикаменты.

Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.

От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).

Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.

Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.

Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.

Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.

Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.

Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.

Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).

Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.

Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.

Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.

Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.

Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.

Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.

Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.

Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.

Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.

Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.

Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).

Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.

25/04/2017 03:34

Продукты питания, употребляемые нами каждый день, являются не только способом утоления голода и жажды, но еще и источником сил и заряда бодрости. Именно с пищей в наш организм поступают вещества, дающие энергию для нормального функционирования органов, и повышающие нашу способность переносить физические и эмоциональные нагрузки.

Какие факторы влияют на уровень энергетического запаса организма?

Каждому человеку для поддержания своего организма в тонусе необходимо определенное количество энергии.

А зависит это от следующих факторов:

Возраст - чем больше и взрослее организм, тем больше энергии он потребляет;
Пол человека - мужчинам, как правило, нужно больше энергии;
Уровень физической нагрузки - физическая работа, занятия спортом, активные виды деятельности - все это отнимает у нас большое количество энергии и калорий;
- многие ошибочно считают, что при отсутствии сильных физических нагрузок организм не нуждается в большом количестве энергии, однако усиленная мозговая деятельность и стабильная работа нервной системы невозможны без поступления полезных веществ;
Недостаточный отдых , повышенная утомляемость.

Какие вещества дают организму энергию?

Для поддержания необходимого количества жизненной энергии нужно употреблять правильную пищу, которая, благодаря своему составу, насытит организм полезными веществами и придаст сил. Для выбора таких продуктов питания прежде всего следует понять, какие же вещества являются наиболее полезными для нас и без каких элементов человек может чувствовать себя усталым даже после длительного отдыха.

Поступающая в организм человека с пищей энергия измеряется в килокалориях и определяется в зависимости от содержания в продукте белков, жиров и углеводов. Так, углеводы и белки выделяют чуть более 4 ккал/г, а жиры - чуть более 9 ккал/г.

Однако, кроме непосредственной энергии, выражаемой в калориях, жизненные силы придают нам многие витамины и макроэлементы. За счет благотворного влияния на работу внутренних органов они обеспечивают нормальное функционирование всего организма в целом и наличие сил для осуществления любого вида деятельности.

К таким основным веществам можно отнести следующие:

Сложные углеводы, в частности, глюкоза, обеспечивающая нормальное функционирование мозга и нервной системы;
Клетчатка - дает ощущение насыщенности, прекрасно утоляя чувство голода, кроме того, нормализует количество сахара в крови;
Магний, участвующий во многих биохимических реакциях, протекающих в организме;
Железо - предотвращает развитие анемии, и, как следствие, предупреждает чрезмерную утомляемость человека;
Селен - микроэлемент, являющийся сильным антиоксидантом, помогает поддерживать должный запас энергии и эмоциональное состояние человека;
Витамин В1 (тиамин), который иногда называют «витамином бодрости». Он участвует в энергетическом обмене, поддерживая функцию расщепления углеводов;
Пиридоксин, или витамин В6 - активно участвует в синтезе гемоглобина и образовании новых эритроцитов, обеспечивает нормальную работу нервной системы;
Витамин В8 - принимает участие в обмене жиров, является сильным антидепрессантом;
Биотин, или витамин В7 - обеспечивает обмен основных веществ, отвечающих за получение организмом калорий - белков, жиров и углеводов, кроме того, помогает синтезировать ферменты, участвующие в углеводном процессе;
Витамин А - является мощным антиоксидантом, поддерживающим функцию восстановления организма после тяжелых нагрузок;
Витамин Е - обладает сильными антиоксидантными свойствами, а также способствует восстановлению энергетических центров клеток (митохондрий).

20 продуктов, которые дают организму максимальную энергию

В природе существует очень много веществ и полезных элементов, прямым или косвенным способом насыщающих наш организм необходимой энергией и придающих жизненных сил. Их основным источником являются продукты питания, наиболее полезные из которых перечислены в нашей таблице. Сохраните в закладки, чтобы всегда знать, как быстро пополнить свой запас энергии!

20 лучших продуктов-энергетиков:

Вода. Сама по себе вода не является источником энергии, которую можно выразить в калориях, однако, при употреблении недостаточного количества жидкости человек может достаточно быстро потерять силы. Вода способствует выводу вредных веществ из организма, при наличии которых мы склонны к повышенной утомляемости. Кроме того, вода служит проводником питательных веществ при их поступлении в кровь.
Овсянка. Основной ее особенностью является способность заряжать организм энергией, источником которой служат клетчатка и углеводы. При употреблении овсянки в пищу чувство насыщения и бодрости сохраняется надолго. Содержит она также и витамины группы В, участвующие в обменных процессах организма.
Бананы. Их состав отличается тем, что они содержат два вида углеводов – одни из них усваиваются быстро и дают чувство насыщения практически моментально, другие же расщепляются медленнее и поставляют организму энергию позже. Бананы также имеют высокую калорийность, вследствие чего рекомендуются к употреблению людям, жизнедеятельность которых связана с активными физическими нагрузками. Также этот фрукт содержит большое количество калия, который положительным образом влияет на силу мышечных сокращений, работу нервной системы и концентрацию внимания.
Говядина. Содержит в своем составе большое количество белка, витамины группы В, биоактивное железо, цинк. Благодаря этим веществам говяжье мясо дает организму силы и выносливость, укрепляет кровеносные сосуды, повышает уровень гемоглобина, укрепляет мышечную и костную ткань. Кроме того, употребление говядины улучшает работу желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень кислотности.
Морепродукты. В большом количестве такие продукты содержат белок, гораздо лучше усваиваемый организмом, чем в более привычных для нас видах мяса - свинине и говядине. Морские продукты за счет своей низкой калорийности диетологи часто включают в состав диет и рекомендуют людям, желающим сбросить лишний вес. Кроме того, в состав морепродуктов входит йод, стимулирующий нормальное функционирование щитовидной железы и эндокринной системы человека, магний, благоприятно воздействующий на работу нервной системы и селен, улучшающий выработку тестостерона.
Тыквенные семечки. Содержат большинство существующих в природе незаменимых кислот, необходимых нашему организму для получения энергии и сил. Тыквенные семечки по праву считаются рекордсменом по содержанию фосфора, магния, марганца и витаминов группы В.
Мед. Доказано, что его употребление значительно снижает утомляемость, увеличивает работоспособность, уменьшает вероятность возникновения нервных расстройств. Благодаря своему насыщенному витаминному и минеральному составу, мед обладает бактерицидными, противогрибковыми свойствами, повышает иммунитет, налаживает работу почек, печени и желудка.
Куриные яйца. По своей питательной ценности яйца ничуть не уступают мясу, к тому же, на 98% усваиваются организмом и их употребление не приводит к набору лишнего веса. Этот продукт способствует укреплению иммунитета, нормализует обмен веществ, активизирует умственную деятельность, улучшает состояние кожи, зубов и волос, повышает потенцию и выработку половых гормонов.
Молочные продукты. Являются сбалансированным и незаменимым продуктом для людей. и молочные продукты в своем составе содержат большое количество питательных веществ, имеют высокую пищевую ценность, укрепляют иммунитет и увеличивают сопротивляемость организма к инфекциям. Отдельно стоит упомянуть кисломолочные продукты, которые нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта и улучшают работу печени и почек.
Бобовые. Благодаря содержанию калия и фолиевой кислоты повышают иммунитет, очищают кровь, увеличивают устойчивость к заболеваниям, способствуют выведению шлаков и токсинов из организма. А какие еще продукты помогают вывести токсины из организма - рассказываем в нашей теме .
Орехи. Являются питательным продуктом, способствующим быстрому насыщению. Благодаря содержанию пищевых волокон и жирных кислот способны очищать кишечник, а кроме того, нормализуют липидный обмен, улучшают состав крови. Орехи развивают память, способствуют концентрации внимания, стабилизируют репродуктивную функцию мужчин и нормализуют артериальное давление. Подробнее о продуктах для улучшения памяти - в нашей специальной теме .
Темный шоколад. Помогает восстанавливать силы организма, стимулирует работу мозга, благодаря наличию серотонина и триптофана предупреждает возникновение депрессивного состояния и неврозов. Шоколад улучшает работу сердца, предотвращает варикозное расширение вен, помогает выведению вредных веществ из организма, особенно полезен курящим и людям, проживающим в неблагоприятных экологических районах.
Капуста. Ее употребление стимулирует обменные процессы, дает противовоспалительный и частично обезболивающий эффект. Капуста насыщает организм многими полезными веществами, среди которых витамины группы В, РР, фолиевая кислота, соли калия, фосфор, цинк и железо.
Дикий рис. Содержит практически полный перечень необходимых для человека белков, вследствие чего придает силу, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной системы.
Гранат. Его употребление улучшает функции нервной системы, нормализует уровень гемоглобина, помогает восстанавливаться при истощении организма. Гранат повышает иммунитет, выводит радионуклиды из организма, восстанавливает гормональный баланс, помогает при лечении туберкулеза, нормализует работу желудка, является хорошим мочегонным и антисептическим средством.
Апельсины. Являются источником пищевых волокон, витаминов С, А, фенолов, лимонной кислоты, калия, фолиевой кислоты. Апельсины насыщают организм биологически активными веществами, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают предотвращать образование камней в почках, анемию, снижают артериальное давление, стабилизируют уровень холестерина в крови.
Яблоки. Благодаря большому количеству углеводов насыщают организм жизненными силами, позволяют вести активный образ жизни без потерь для организма и поддерживают тонус мышц. Яблоки насыщают наш организм большим количеством витаминов и макроэлементов, приносящих пользу практически всем внутренним органам.
Скумбрия. Является хорошим средством при профилактике рахита, укрепляет зубы, кости и волосы человека, препятствует развитию онкологических заболеваний, улучшает зрение, стабилизирует работу нервной системы, противостоит атеросклерозу.
Ягоды: клубника, малина, клюква, черная смородина. Их употребление повышает иммунитет, способствует укреплению памяти, улучшению обмена веществ, повышению остроты зрения, регулирует уровень сахара в крови.
Шпинат. Значительно увеличивает работоспособность и стрессоустойчивость. Шпинат нормализует углеводный обмен в организме, предупреждает истощение, предотвращает многие заболевания органов зрения, оптимизирует работу кишечника и способствует нормализации веса.

Существуют ли продукты, отнимающие энергию?

Кроме пищевых продуктов, придающих нам силы и энергию, существуют и такие, употребление которых имеет обратный эффект. Из-за содержания токсичных или вредных веществ и большого количества пищевых добавок возникают трудности переваривания и расщепления, что провоцирует не только тяжесть в желудке, а еще и дает ощущение общей слабости и вялости.

Запомните продукты, которые отнимают у вас энергию:

Пища, содержащая большое количество соли;
Острая пища;
Продукты с большим содержанием жиров;
Жареные продукты, особенно их постоянное употребление;
Мучные продукты;
Пища с большим содержанием искусственных добавок различного назначения (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса);
Алкоголь.

Черпая силы и заряд бодрости из употребляемой пищи, не забывайте включать в свой рацион как можно больше полезных продуктов, дающих не только чувство сытости, но и приносящих пользу.

Старайтесь сократить или вовсе исключить вредную для нас еду - и тогда ваш организм наверняка будет работать на полную силу, обеспечив здоровье на долгие годы!

ГМО и добавки. Как устранить последствия вредных веществ

Различные вредные вещества используются в производстве и при выращивании продуктов питания .

Овощи и фрукты

В сельском хозяйстве при выращивании овощей применяют гербициды, антибиотики, гормоны и пестициды. Для того чтобы снизить их воздействие на организм, лучше приобретать продукцию на сельских рынках, а не в магазинах или выращивать овощи самим.

После покупки необходимо тщательно мыть фрукты и овощи без использования моющих средств. Внешние листья, если они имеются, нужно обрывать, а кожуру очищать, что позволит уменьшить попадание в организм пестицидов.

Мясо

В жире животных могут накапливаться гормоны и антибиотики, поэтому перед приготовлением рекомендуется срезать весь видимый жир. Мясо, птицу надо тщательно проваривать и прожаривать — тепловая обработка способствует разложению химикатов. Ослабить воздействие гормонов и пестицидов на организм помогут употребляемые одновременно с мясом соевые и бобовые продукты.

Рыба

Что касается рыбы, то в некоторых ее видах имеется небольшое количество метилата ртути. Это токсичное соединение, содержащееся в естественных условиях в воде. Поэтому, чтобы снизить риск попадания этого вещества в организм, рекомендуется умеренно употреблять крупную рыбу (налима, синего тунца).

Несмотря на то, что обследование специалистами широко потребляемых продуктов не выявляет опасных уровней остатков в них вредных химических веществ, в некоторых все же отмечается определенное их содержание, например, в картофеле, луке, плодах семейства крестоцветных (все виды капусты), яблоках, землянике, манго и других овощах и фруктах, которые приобретаются в магазине.

Продукты с содержанием ГМО и прочих добавок

В России не производятся генетически модифицированные продукты, хотя в опытном порядке на некоторых закрытых участках у нас выращивают трансгенные культуры. Что же касается зарубежной генетически модифицированной продукции, то она широко представлена на российском внутреннем рынке. В настоящее время в нашей стране разрешены для продажи населению и использования в пищевой промышленности генетически модифицированные культуры, такие как: соя, картофель, сахарная свекла, кукуруза. Сейчас примерно 60% продукции пищевой промышленности так или иначе содержат модифицированные ингредиенты и добавки. Закон предусматривает, что эта информация должна быть указана на этикетках. Однако это делается не всегда. Например, если в продукте имеется небольшое количество генетически модифицированного материала, который используется в ароматизаторах и прочих добавках, то оно не указывается.

Если нет желания потреблять генетически модифицированные пищевые продукты, тогда следует выбирать такие, на которых указано, что они не содержат ГМО.

Известно, что пищевая промышленность использует более 3000 пищевых добавок, которые способствуют улучшению вида и вкуса продуктов, а также увеличению сроков их годности. Применение таких добавок должно быть одобрено соответствующими органами. Но несмотря на это, некоторые добавки способны вызвать негативные реакции на них у чувствительных людей. Поэтому, перед тем как купить продукт, следует внимательно изучить его этикетку.

Все пищевые добавки производители обязаны включать в перечень ингредиентов. Люди по-разному реагируют на одну и ту же добавку. Кто-то от нее заболевает, а кто-то переносит ее хорошо. Если человек страдает астмой, пищевой аллергией и непереносимостью какого-либо компонента, тогда ему следует знать что они входят в состав и обходить стороной продукты с такими добавками, а именно: с содержанием бензоатов, нитритов, сульфитов и красителей.

Такие добавки, как эмульгаторы, глицерин, желатин, мальтодекстрины, натуральные вкусовые и ароматические вещества, получают из продуктов животного происхождения.

Лучше, конечно, избегать приобретения продуктов, в ингредиентах которых указан длинный список всевозможных добавок. Как правило, такие продукты подвергаются глубокой переработке и имеют низкую питательную ценность.

Полуфабрикаты

В полуфабрикатах тоже часто содержатся искусственные вкусовые и ароматические вещества, поэтому в свой рацион желательно включать только свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи и постное мясо.

Безалкогольные напитки

В таких напитках нередко имеется кофеин, наличие которого производители обязаны отмечать на этикетке. На этикетках продуктов с добавлением гуараны — южно-американского растения с высоким уровнем кофеина — должно быть указано, что они содержат кофеин.

Заправки для супов и салатов. Чипсы

В заправки, чипсы и некоторые другие продукты часто добавляют усилитель вкуса — глютамат натрия (MSG). Использование этого вещества позволяет уменьшить количество других ингредиентов. Так, например, если в курином супе содержится глютамат натрия, значит, в нем снижено содержание куриного мяса.

Чай

В настоящее время в некоторых чаях содержатся сильные вкусовые и ароматические добавки. На упаковке должно быть указано, что чай ароматизирован.

Для того чтобы исключить воздействие химикатов на свое здоровье, следует покупать сертифицированную «органическую» продукцию. Информацию, содержащуюся на этикетках продуктов, необходимо внимательно изучать тем, кто страдает пищевой аллергией и хочет ограничить потребление калорий, сахара, соли или жира, а также тем, кто хочет избегать употребления пищевых добавок и ГМО. Нужно отметить, что многие добавки имеют буквенно-цифровое обозначение, которое заменяет их длинные названия.

Необходимо изучить перечень ингредиентов. Они указаны в порядке убывания их массы. Например, если на упаковке сока написано: глюкоза, сахароза, яблоки, ароматизатор, идентичный натуральному, и консервант, значит, основными ингредиентами являются глюкоза и сахароза. Можно сравнить продукты по процентному содержанию в них основного ингредиента.

Для того чтобы сравнивать различные продукты, нужно воспользоваться приведенными на этикетках данными об их питательной ценности в расчете на 100 г продукта. Обычно содержание ингредиентов указывается в двух формах: на 100 г и на порцию продукта.

Количество ингредиентов на порцию — это мера, которую использует производитель, поэтому у разных продуктов она различна. Надо помнить о том, что величина порции может быть слишком маленькой и не обязательно должна соответствовать обычной. Вероятно, это делается для того, чтобы скрыть реальное количество калорий.

Необходимо обращать внимание на предупреждения о содержании в продуктах потенциальных аллергенов. К таким относятся арахис и другие орехи, молоко, яйца, рыба, соя. Производители обязаны давать полную информацию об их содержании. Например, должно быть указано: содержит незначительное количество арахиса.

Чтобы купить продукт отечественного производства, надо внимательно изучать этикетку. Если на ней указано: «Продукт России», — значит, он изготовлен в России и из российских ингредиентов. Если указано: «Произведено в России», — значит, продукт изготовлен как из отечественных, так и из импортных ингредиентов, причем 50% издержек производства приходится на Россию.

Чтобы быть уверенным в том, что продукты не содержат генетически модифицированных компонентов, следует искать на этикетке надпись: «Не содержит ГМО».

Обязательная маркировка не относится к продуктам, в которых имеются ингредиенты, полученные от животных, выращенных на генетически модифицированны кормах, и к сильно рафинированным продуктам, полученным из модифицированных культур. Если на продукте указано: «Произведено органическим методом», то в нем будет содержаться добавка. Так, в вина добавляют незначительное количество диоксида серы, консервант.

Люди, стремящиеся ограничить содержание в пище жиров, обязаны внимательно относиться к продуктам, на которых имеются следующие обозначения:

✓ обезжиренный. В таких продуктах содержание жира не превышает 0,15 %;

✓ нежирный. В жидком продукте содержится менее 1,5% жира, в твердом — менее 3 %;

✓ с пониженной жирностью. В таких продуктах содержание жира должно быть на 25 % меньше по сравнению с нормальным;

✓ легкий. Эта маркировка не обязательно сообщает о том, что продукт содержит мало жира. Например, легкое оливковое масло просто имеет светлую окраску. А содержание жира в так называемых легких картофельных чипсах такое же, как и в обычных. Разница заключается лишь в толщине нарезки;

✓ полностью натуральный . В таких продуктах могут содержаться растительные и животные жиры. Они полностью натуральны, хотя и не очень полезны для здоровья;

✓ не содержит холестерина . Это не означает, что в продукте не содержится жира или его мало. Жир может присутствовать, а маркировка информирует о том, что он является мононенасыщенным, а значит, не станет причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Важнейшим условием питания является правильное сочетание всех пищевых веществ в суточном рационе человека. Эти вещества можно разделить на шесть групп: 1) белки, 2) жиры, 3) углеводы, 4) витамины, 5) минеральные вещества, 6) вода.

Они должны быть введены в количествах, полностью покрывающих все траты организма как в количественном, так и в качественном отношении.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, которые сопровождаются образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела. Тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше он производит потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.

Потребность в большем количестве пищи выражают в тепловых единицах - калориях. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи. Калория - это такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л (большая калория) и 1 мл (малая калория) воды, имеющей температуру 15 градусов Цельсия, на один градус. Каждый грамм белка и каждый грамм углеводов любой пищи при сгорании в организме образует тепло, по количеству равное 4 ккал, а при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.

Суточный расход энергии в пределах одной возрастной группы индивидуален. Он зависит от физического развития человека, состояния его нервной и эндокринной систем, интенсивности движений, труда, общего состояния организма.

Пища для организма не только источник энергии. Она является строительным материалом для клеток органов и систем. Кроме того, она служит источником тепла, способствует повышению устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешних и внутренних факторов, улучшает работоспособность организма. Попадая в пищеварительный канал, она переваривается. При этом ее составные части - белки, жиры, и углеводы - расщепляются на менее сложные вещества, которые всасываются стенками кишечника и поступают в кровь. Кровь разносит их по всем органам и тканям тела и питает весь организм.

Полноценное питание должно содержать в рационе все основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду - в оптимальных соотношениях, оно должно отвечать физиологическим потребностям и возможностям организма как здорового, так и больного человека.

Белок - материал, из которого человеческий организм строит свои собственные ткани. Это сложное химическое соединение, которое состоит из простых элементов, называемых аминокислотами. Белок необходим также для выработки в организме ферментов, гормонов и сохранения сопротивляемости неблагоприятным факторам. Организму белки поставляют такие продукты питания, как молоко, сыр, творог, яйца, мясо, рыба, т. е. продукты животного происхождения. Белки животного происхождения являются «полноценными» белками, так как они содержат все аминокислоты, необходимые для формирования тканей человеческого организма. В продуктах растительного происхождения (картофель, мука, крупа, овощи, горох, фасоль) также содержатся белки, но они не обладают всеми аминокислотами, необходимыми для формирования белков организма. Поэтому растительные белки считаются «неполноценными». Для того, чтобы растительные белки могли быть хорошо использованы организмом, они должны сочетаться в пище человека с белками животного происхождения, восполняющими их питательную ценность.

Длительная нехватка полноценных белков в питании ухудшает состояние здоровья и вызывает расстройство жизнедеятельности организма. Например, дефицит белков может вызвать снижение сопротивляемости организма к различным инфекционным заболеваниям, ведет к задержке развития, способствует возникновению малокровия и других болезней.

Белки играют большую роль в регулировании кровяного давления. Потребность организма в белках зависит от возраста и физиологического состояния организма. Организм детей, подростков и беременных женщин нуждается в большем количестве белка (по отношению к весу тела), чем организм взрослого человека. Грудному ребенку нужно в четыре раза больше белка на один килограмм веса тела (чем взрослому человеку, которому хватает одного грамма белка на килограмм веса). В среднем взрослый человек должен получать около 75 до 90 г белка в сутки.

Важнейшими источниками белка являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, творог, молоко, сыр, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.

Очень важно в питании разнообразить пищу, ибо только такая пища обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Для того, чтобы белки хорошо переваривались и усваивались большое значение имеет способ приготовления пищи. При варке и жареньи мяса или рыбы белковые вещества сильно изменяются. Продукты, которые варятся на пару, теряют меньше экстрактивных (пахучих и вкусовых) веществ, чем те, которые варятся в воде.

Мясо - 14-20; рыба - 12-16; яйца - 10,8; сыр - 30; молоко - 5,0; хлеб - 5-10; картофель - 1,7; фасоль - 19,6; соя - 34; горох - 19,7.

Пищевые жиры необходимы организму не только как источник энергии. Жиры участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем; служат растворителями витаминов А, Е, Д и способствуют их усвоению. Улучшая вкусовые свойства пищи, жиры повышают ее питательность. Кроме того, они способствуют выработке иммунитета и помогают организму сохранить тепло и оберегают белок от сгорания. Жиры содержатся во многих пищевых продуктах животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность различна. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы, изменению кожи, почек, органов зрения и др. Однако чрезмерное потребление жиров ведет к полноте, способствующей появлению различных болезней (атеросклероз, диабет, гипертония). В пищевой рацион должны обязательно включаться жиры растительные и животные. Жиры животного происхождения являются более ценными, так как в некоторых из них, например, сливочном масле, содержатся витамины.

Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительного - 25-30 г.

В пище за счет жира должно быть обеспечено 33 % суточной энергетической ценности рациона, что по современным данным является оптимальным. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.

Жиры в достаточном количестве содержатся в таких продуктах питания, как мозги, сердце, яйца, печень, масло сливочное, сыр, мясо, сало, птица, рыба, молоко. Ценны и растительные жиры, особенно в питании пожилых людей, так как не содержат холестерин. Умелое использование жиров в приготовлении блюд имеет огромное значение. В лечебном питании рекомендуется класть сливочное масло в готовое блюдо перед самой подачей больному. Жиры, прибавляемые в готовую еду, легче перевариваются и усваиваются организмом, чем те, которыми пропитываются продукты в процессе их приготовления. При жареньи на сильном огне изменяется химический состав жиров, а образовавшиеся при этом вещества раздражают желчные пути и желчный пузырь. Поэтому при болезнях печени противопоказаны жареные блюда. Для жаренья не рекомендуют пользоваться сливочным маслом, лучше использовать растительные масла или топленое масло. Сливочное масло при высокой температуре разлагается, а содержащийся в нем витамин А гибнет.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются главным источником энергии. За счет углеводов организм получает около 2/3 тепловой энергии. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 ккал энергии. Больше всего углеводов в виде сахара и крахмала содержится в пище растительного происхождения. Например, в сахаре углеводы составляют почти 90 %, в картофельном крахмале 70-80 %. Много углеводов содержится в макаронах, рисе, гречневой крупе, булке, ржаном хлебе. В свежих овощах углеводов немного. В состав овощей и фруктов в большом количестве входят вода и клетчатка, которая почти не переваривается. Частицы непереваренной клетчатки усиливают перистальтику кишок, предохраняют от запора. Много клетчатки имеется в овощах, фруктах и в продуктах из муки грубого помола. При лечебном питании клетчатка иногда употребляется в большом количестве. Например, при лечении ожирения организму необходимо дать непитательную, некалорийную, но объемистую и устраняющую чувство голода пищу. Наоборот, при язве желудка и других заболеваниях, когда нельзя раздражать желудок и другие органы пищеварительного тракта, количество клетчатки уменьшают до минимума. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина, поэтому ей необходимо обогащать противосклеротические рационы.

Переваренные углеводы всасываются в кровь в виде сахара. Для того чтобы сохранить определенное соотношение сахара в крови, большую часть углеводов желательно вводить в организм в виде крахмала. В этом случае благодаря медленному расщеплению крахмала в пищеварительном тракте образовавшийся сахар постепенно всасывается в кровь. Однако если необходимо, чтобы ткани получили сахар быстро, например при сильном умственном или физическом напряжении, при ослабленной сердечной деятельности, то рекомендуется употреблять сахара много, иногда его вводят прямо в кровь. Сахар, особенно глюкозу, организм усваивает легко и быстро.

Очень велико значение углеводов в лечебном питании. Если больной организм не может нормально усваивать белки или жиры, то основу питания в это время должны составлять углеводы. При заболеваниях сердца или печени больному рекомендуют такие углеводы, как сахар, мед, глюкозу, фруктовый сок и некоторые другие.

При заболевании сахарным диабетом углеводов, а в особенности сахара, почти не дается. В случае заболевания ревматизмом и различными воспалениями употребление углеводов, в особенности сахара, также ограничивается. Суточная потребность углеводов колеблется от 300 до 500 г. Для усиленного питания или при желании повысить вес углеводов можно давать до 600 г в сутки, но не больше. Каждый грамм углеводов доставляет 4 ккал. В лечебных целях количество углеводов в пище можно значительно уменьшить: лежачему больному давать до 120-150 г, а ходячему - до 250-300 г в сутки.

Получая слишком большую норму углеводов, организм откладывает их в виде жиров.

Желая сохранить углеводы, продукты необходимо варить на пару или в небольшом количестве воды. Сахар легче переваривается и усваивается организмом, чем крахмал, так как он быстрее растворяется в воде. Средняя суточная норма сахара и других сладостей колеблется в пределах 80-100 г.

Избыточное количество углеводов в рационе нарушает правильное соотношение основных частей пищи, что, в свою очередь, ведет к нарушению обмена веществ, снижению задержки потребления белка, задержке в организме воды, образованию повышенного содержания

жира, который отложившись, почти не участвует в обменных процессах.

Углеводами богаты сахар, мед, крупы, мука, овощи, особенно картофель, фрукты. Наиболее легко усваиваются углеводы, которые находятся в сахаре, меде, фруктах, молоке.

Хлеб ржаной - 42-45; хлеб пшеничный - 43-50; крупа гречневая - 64; крупа манная - 70; рис - 72; сахар - 75-90; мед - 95-99; картофель - 20; капуста белокочанная - 5; арбуз - 9; морковь - 7-8; свекла - 10; виноград - 17; яблоки - 11.

ВИТАМИНЫ

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в состав рациона питания входили витамины - вещества, которые не поставляют организму энергии, но совершенно необходимы для поддержания жизни. Они направляют и ускоряют процессы обмена веществ. Организм витаминов не вырабатывает. Они поступают или с продуктами питания, или в виде синтетических препаратов. Естественные витамины полезнее для организма, чем синтетические препараты.

Количество употребляемых витаминов должно соответствовать потребностям организма. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к авитаминозам. Но чаще встречаются гиповитаминозы, развитие которых связано с недостатком витаминов в пище. Это особенно наблюдается в зимне-весенние месяцы.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые - растворяются в воде и жирорастворимые - только в жирах. К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А, Д, Е, К. К водорастворимым – витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В (Bl, В2, РР и другие).

Витамин А оказывает влияние на рост организма, на устойчивость его по отношению к инфекциям. Он необходим для поддержания нормального зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Недостаток витамина А вызывает появление так называемой куриной слепоты, что особенно опасно для водителей транспортных средств. Человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедлены. При недостатке витамина А отмечается выпадение волос, их ломкость или жирная себорея, кожа лица становится шершавой, сухой, имеет болезненный вид и никакой крем в этом случае не поможет, пока не будет восполнен пробел в питании.

Содержится витамин А в большом количестве в рыбьем жире, сливках, сливочном масле, яичном желтке, печени, молоке.

В некоторых растительных продуктах: моркови, перце, салате, шпинате, помидорах, зеленом горошке, абрикосах, петрушке, зеленом луке, плодах шиповника и облепихи. Однако надо иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром, для чего полезно употреблять продукты, содержащие каротин, в различных комбинациях с маслом.

Витамин А и каротин хорошо сохраняются в пищевых продуктах при варке их на слабом огне без доступа воздуха.

Витамин Д способствует образованию костной ткани и стимулирует рост организма. При недостатке в пище витамина Д нарушается нормальное усвоение организмом кальция и фосфора, что ведет к возникновению рахита. Наибольшее количество витамина Д содержится в рыбьем жире, яичном желтке, печени, икре рыб. В молоке и сливочном масле витамин Д содержится в небольшом количестве.

Витамин К участвует в тканевом дыхании, способствует сохранению нормальной свертываемости крови. Недостаток его может возникнуть при заболеваниях органов пищеварения или при приеме различных антибактериальных препаратов. Витамин К содержится в основном в помидорах, в зеленых частях растений, шпинате, капусте, крапиве.

Большой ценностью для организма является витамин С. Витамин С, или аскорбиновая кислота, активно участвует в окислительновосстановительных процессах, влияет на углеводный и белковый обмены, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям.

При недостаточном поступлении витамина С с пищей развивается повышенная ломкость мелких кровеносных сосудов, склонность к кровоизлияниям на коже и слизистым оболочках, переломам костей, гнойничковым заболеваниям. Замедляются процессы роста, уменьшается выделение желудочного сока, ослабляется двигательная функция тонкого кишечника, нарушается образование ряда гормонов, в печени уменьшаются запасы углевода гликогена, набухают десны,

расшатываются зубы.

В организме человека витамин С не образуется и не накапливается, а поступает в организм с продуктами питания. Содержится он во многих свежих овощах и фруктах. Наиболее богаты им плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, сладкий перец, яблоки кислых сортов. Витамин С растворяется в воде; он легко разрушается при нагревании и воздействии щелочей, окисляется при соприкосновении с некоторыми металлами (железо, медь), разрушается от воздействия кислорода воздуха и теряет свои полезные свойства. В процессе кулинарной обработки и при хранении овощей и фруктов до 70% его разрушается. Имея в виду эти свойства витамина С, следует соблюдать следующие правила приготовления пищи:

1) очищать овощи и готовить блюда непосредственно перед употреблением;

2) закладывать овощи для варки в кипящую воду, так как в ней содержится меньше кислорода воздуха;

3) варить овощи в закрытой посуде;

4) приготовленные овощные блюда хранить не более 1,5 часа;

5) жидкость, в которой варились овощи, употреблять для супов;

6) сваренные для винегрета или салата овощи, особенно в очищенном виде, не хранить продолжительное время.

Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 мг в день. Зимой витамин С можно получать с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой.

Группа витаминов В состоит в растворимых в воде, самостоятельных витаминов, которые принимают участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, а также играет важную роль в углеводном, жировом и водном обмене. Витамины группы В являются стимуляторами роста. При его недостатке появляются головные боли, усталость, ощущение разбитости и мышечной слабости, расстройство пищеварительного тракта и нервной системы, ломкость ногтей.

Витамины этой группы содержатся в пивных и пекарских дрожжах, гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, молоке, мясе, печени, яичном желтке, цветной капусте, ячменной крупе, зеленом горошке, картофеле, лесных и грецких орехах, арахисе. Особенно богаты витамином В1 изделия из муки грубого помола.

В процессе кулинарной обработки продуктов витамин В1 сохраняется хорошо.

Потребность организма в витаминах составляет 1,5-2,0 мг в сутки и зависит от энергозатрат. Поскольку витамины группы В хорошо растворяются в воде и легко окисляются кислородом воздуха, для их сохранения необходимо избегать длительного вымачивания продуктов, не рекомендуется оставлять их на воздухе в измельченном виде.

Недостаточность витамина В2 проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Его недостаток приводит к быстрой утомляемости глаз, ослаблению остроты зрения, возникает светобоязнь. Этим витамином богаты почки, язык, куриное мясо, телятина, говядина, куриные яйца, молоко, молочные продукты, гречневая и овсяные крупы и каши из них, фасоль, горох, капуста, шпинат, шиповник, дрожжи, печень.

Он хорошо сохраняется в продуктах в процессе их кулинарной обработки.

Витамин Е участвует в обмене белков, углеводов, жиров и жирорастворимых витаминов. Витамин Е влияет на деятельность эндокринных желез, благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. В процессе кулинарной обработки продуктов сохраняется хорошо. Больше всего этого витамина содержится в зернах кукурузы, капусте, зеленом горохе, яйцах, мясных и рыбных продуктах, в растительных маслах, пшенице, овсе, ржи, ячмене, петрушке, сельдерее, печени, почках, сливочном масле.

Между действием отдельных витаминов существует тесная связь. Недостаток в пище одного из витаминов влечет нарушение обмена других витаминов. Полноценный пищевой рацион должен быть сбалансированным не только по калорийности. Необходимо стремиться получать все важные витамины главным образом через продукты питания. Если калорийность питания обеспечивается в основном за счет использования продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками, жирами и углеводами, то источником витаминов являются главным образом овощи и фрукты, которые используются также в качестве лечебных продуктов питания. Особенно значительна их роль в профилактике и лечении простудных заболеваний и гриппа. Систематичесое потребление овощей и фруктов повышает устойчивость человека ко многим неблагоприятным факторам, как внутренним, иак и внешним, поэтому в сезон необходимо есть побольше ягод, фруктов, овощей в сыром виде ил готовить из них блюда, не требующие термической обработки - салаты, холодные супы, коктейли, соки.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ВОДА

В пище обязательно должны содержаться минеральные вещества, которые входят в состав клеток и тканей организма. Они необходимы для нормального усвоения пищи, формирования скелета, выработки гормонов, правильного кроветворения, работы клеток нервной системы, развития и деятельности желез внутренней секреции и т. д. Значение их очень велико, без них человеческий организм не мог бы существовать, не мог бы функционировать. Чтобы обеспечить организму ежедневную доставку минеральных веществ в достаточном количестве, надо знать источники и содержание в них этих элементов. К основным минеральным веществам относятся кальций, калий, натрий, фосфор, магний, железо, медь.

Кальций необходим для правильного роста и развития организма, нормальной работы сердца, свертываемости крови, а также правильного формирования мышц, нервов и скелета. Почти 90 % всего кальция, который содержится в организме, находится в костной ткани.

Длительное отсутствие кальция в питании приводит к серьезным изменениям в организме, вызывая такие болезни как кариес зубов, рахит, декальцинация костей. В результате дефицита кальция нередко появляются боли в суставах, ошибочно принимаемые за ревматизм.

Содержится кальций во многих продуктах животного и растительного происхождения, но усваивается из них неодинаково. В растительных продуктах кальций содержится в труднорастворимых соединениях, которые усваиваются плохо. Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов, где он находится в соединении с белком. Поэтому так важно употреблять их в ежедневном рационе достаточное количество.

Фосфор - вещество, которое подобно кальцию, необходимо для построения костей и зубов. Он входит также в состав кровяных шариков, нервных тканей мозга и других тканей организма. Фосфор входит в состав разнообразных продуктов питания. Наибольшее его количество находится в мясе, яичном желтке, рыбе, сырах, овсяной и гречневой крупах, бобовых, орехах, овощах, хлебных изделиях, а также в мозгах, печени и почках.

Магний участвует в обмене веществ, вместе с кальцием и фосфором участвует в формировании скелета, повышает и улучшает деятельность кишечника, повышает желчеотделение, участвует в передаче нервного возбуждения. В основном магний содержится в пшенице, ржи, гречке, просе, ячмене, овсе.

Железо играет важную роль в восстановительных процессах организма и является составной частью гемоглобина. Дефицит его в питании может вызвать малокровие (анемию). Для людей очень важно достаточное поступление железа с продуктами питания, так как запасы его в организме ограничены. Дневная норма железа составляет для детей и подростков 6-15 мг, для взрослых - 12-15 мг.

В наибольших количествах железо содержится в печени, почках, рыбе, яйцах, фасоли, черном хлебе, бобовых, овсяной, гречневой и перловой крупах, зеленой части растений и фруктах.

Калий и натрий играют важную роль в процессах водно-солевого обмена и регуляции давления.

Потребность организма в натрии удовлетворяется потреблением повареной соли, добавляемой к пище. В среднем человек нуждается в 5- 10 г соли в день. Однако, это количество бывает недостаточным при выполнении тяжелой физической работы, или в жаркое время года, так как человек, потея, теряет большие количества соли с потом, доходящие иногда до 20 г в сутки. Нехватка натрия лучше всего восполняется более соленой пищей или солеными напитками. Как недобор, так и избыток соли ведет к расстройствам организма. В результате недостаточного потребления соли появляется чувство слабости, тошнота, усталость, жажда, мышечные спазмы, падает аппетит. Избыток соли создает излишнюю нагрузку органов кровообращения и выделительных органов, ведет к задержке воды в организме, увеличивает жажду. В продуктах питания, особенно растительного происхождения, солей натрия содержится немного.

При недостаточности в организме калия снижается давление крови и падает тонус мышц. Организм больше нуждается в калии, чем в натрии, так как калий необходим для деятельности мускулатуры сердца и кишечника.

Богаты калием картофель, морковь, капуста, петрушка, шпинат, бобовые, абрикосы, изюм, чернослив.

Для правильной жизнедеятельности организма необходимы и другие минеральные вещества, так называемые микроэлементы - кобальт, цинк, иод, фтор, марганец, медь.

Микроэлементы поступают в организм с пищей.

Иод необходим для выработки гормона щитовидной железы (тироксина). Этот гормон играет большую роль в обмене веществ. Для человека опасен не только дефицит иода, но и его избыток. В результате нехватки иода развивается зоб, излишек иода вызывает повышенную функцию щитовидной железы. Суточная потребность в иоде удовлетворяется при содержании его в пище и воде от 0,15 до 0,2 мг. Количество иода в продуктах зависит от содержания этого элемента в почве, воде, воздухе. Больше всего иода в приморских районах. Из продуктов питания самый крупный источник иода: морские рыбы, яйца и некоторые овощи. Поваренная соль, которая продается в магазинах также часто обогащается иодом.

Цинком богаты злаки, дрожжи, бобовые, печень; медь и кобальт содержатся в говяжьей печени, почках, желтке куриного яйца, меде.

Очень разнообразен минеральный состав ягод и фруктов. В них много калия, железа, меди, фосфора и др. Причем все эти минеральные вещества прекрасно усваиваются. Особенно велико значение фруктов и ягод для тех, кто страдает нарушениями сердечно-сосудистой системы, в частности гипертонической болезнью, расстройствами кровообращения, поражением почек с образованием отеков. Калий, содержащийся в этих продуктах, усиливает выделение жидкости из организма.

Низкая калорийность, отсутствие жиров и холестерина, высокое содержание витамина С делают фрукты и ягоды и блюда из них незаменимыми в рационе больных атеросклерозом и другими заболеваниями.

Вода, составляющая почти 70 % веса человеческого тела, входит в состав каждой клетки организма. Вода растворяет пищевые вещества, поступающие в пищеварительный тракт, обеспечивает их

Гигиеническое регламентирование вредных веществ в окружающей среде и пищевых продуктах